Inline Freestyle · 12-13 años
Flexibilidad, potencia, fuerza y core
Versión de desarrollo: mismo circuito completo con volumen moderado. Cargas externas ligeras y opcionales (botella de agua, banda elástica).
01
Flexibilidad
Movilidad de cadera, tobillo e isquiotibiales — clave para slalom, giros y amplitud de zancada. Ideal en frío ligero, nunca en frío total.
Zancada profunda
con giro de tronco
2-3 × 20 seg / lado- Da un paso largo al frente, rodilla trasera casi al suelo.
- Apoya ambas manos dentro del pie delantero.
- Gira el tronco y eleva el brazo del lado de la pierna adelantada.
- Mantén la mirada siguiendo la mano elevada.
Foco: cadera + rotación de tronco
Isquiotibiales
(pie elevado)
2-3 × 20 seg / pierna- Apoya el talón en una superficie a la altura de la cadera.
- Mantén la pierna de apoyo estirada y espalda recta.
- Inclina el tronco al frente desde la cadera, no la espalda.
- Detente al notar tensión firme, sin dolor.
Foco: isquiotibiales
Mariposa
(piernas en rombo)
2-3 × 25 seg- Siéntate y junta las plantas de los pies.
- Sujeta los tobillos y acerca los talones a la pelvis.
- Empuja suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos.
- Inclina el tronco al frente manteniendo la espalda larga.
Foco: aductores
Movilidad de tobillo
en pared
3 × 8 reps / lado- Ponte de frente a la pared, punta del pie a unos 10 cm.
- Lleva la rodilla hacia la pared sin levantar el talón.
- Toca la pared con la rodilla y vuelve.
- Si es fácil, aleja el pie un poco más.
Foco: dorsiflexión de tobillo
Cuádriceps
de pie
2-3 × 20 seg / lado- De pie, lleva un talón hacia el glúteo.
- Sujeta el pie con la mano del mismo lado.
- Junta las rodillas y empuja la cadera ligeramente al frente.
- Mantén el torso erguido, apóyate en algo si falta equilibrio.
Foco: cuádriceps
Spiderman
+ rotación
3 × 6 reps / lado- Desde plancha, lleva un pie junto a la mano del mismo lado.
- Rota el tronco y eleva el brazo del mismo lado hacia el techo.
- Sigue la mano con la mirada.
- Vuelve a plancha y cambia de lado.
Foco: cadera dinámica
02
Potencia
Explosividad para saltos, arranques y cambios de ritmo. Descansa lo indicado entre series: la calidad del salto importa más que la fatiga.
Sentadilla
con salto
3 × 8 · desc. 60s- Baja a sentadilla, pecho arriba, rodillas alineadas con los pies.
- Impulsa hacia arriba con fuerza desde talones y cadera.
- Estira el cuerpo en el aire.
- Aterriza suave, flexionando rodillas de inmediato.
Foco: tren inferior explosivo
Salto lateral
(skater jump)
3 × 8 / lado · 60s- Flexiona una pierna y salta lateralmente hacia el otro pie.
- Aterriza en una sola pierna, cadera atrás.
- Lleva la pierna libre por detrás, como al patinar.
- Rebota de inmediato hacia el lado contrario.
Foco: estabilidad lateral · empuje de patinaje
Salto al cajón
(box jump)
3 × 6 · desc. 75s- Colócate frente a un cajón o plataforma estable.
- Flexiona cadera y rodillas, balancea los brazos hacia atrás.
- Salta impulsando con brazos, aterriza suave con ambos pies.
- Baja caminando, nunca saltando hacia atrás.
Foco: potencia vertical
Zancada con salto
alterno
3 × 8 / lado · 60s- Baja a zancada con ambas rodillas a 90°.
- Salta cambiando de pierna en el aire.
- Aterriza directo en zancada con la pierna contraria.
- Mantén el torso estable, sin balancearte.
Foco: potencia unilateral
Burpees
3 × 8 · desc. 60s- De pie, baja a cuclillas y apoya las manos en el suelo.
- Lleva los pies atrás hasta quedar en plancha.
- Vuelve a llevar los pies junto a las manos.
- Sube y termina con un salto vertical.
Foco: potencia + capacidad cardiovascular
03
Fuerza
Piernas, glúteos y estabilidad de tobillo para sostener la posición de patinaje y absorber impactos.
Sentadilla
búlgara
3 × 8 / pierna · 60s- Apoya el empeine de un pie sobre un banco detrás de ti.
- Baja flexionando la rodilla delantera hasta casi 90°.
- Mantén el torso ligeramente inclinado al frente.
- Empuja con el talón delantero para subir.
Foco: cuádriceps + glúteo unilateral
Peso muerto
rumano
3 × 8 · desc. 60s- Sostén peso frente a los muslos, rodillas semiflexionadas.
- Empuja la cadera hacia atrás manteniendo espalda recta.
- Baja el peso rozando las piernas hasta sentir estiramiento.
- Vuelve extendiendo cadera, sin arquear la zona lumbar.
Foco: isquiotibiales + glúteo
Zancada lateral
(cossack squat)
3 × 8 / lado · 60s- Pies muy separados, puntas ligeramente afuera.
- Desplaza el peso a un lado flexionando esa rodilla.
- Mantén la pierna contraria estirada, talón en el suelo.
- Empuja para volver al centro y cambia de lado.
Foco: fuerza lateral · aductores
Elevación de talón
a una pierna
3 × 12 / pierna · 45s- Apóyate en una pared o baranda, sobre una pierna.
- Eleva el talón lo más alto posible.
- Sostén un segundo arriba, controla la bajada.
- No dejes caer el talón de golpe.
Foco: gemelos · estabilidad de tobillo
Puente de glúteo
a una pierna
3 × 10 / lado · 45s- Acostado, pies apoyados, una pierna estirada al aire.
- Empuja con el talón de apoyo para elevar la cadera.
- Aprieta el glúteo arriba, cadera nivelada.
- Baja con control sin tocar el suelo del todo.
Foco: glúteo unilateral
04
Abdominales / Core
Control del tronco para mantener el equilibrio y transmitir fuerza entre piernas y brazos en cada giro o salto.
Plancha frontal
3 × 25–30 seg · 30s- Apoya antebrazos y puntas de pies en el suelo.
- Alinea cabeza, cadera y talones en línea recta.
- Aprieta glúteos y abdomen, sin dejar caer la cadera.
- Respira normal durante todo el tiempo.
Foco: core anti-extensión
Plancha lateral
3 × 20 seg / lado · 30s- Apóyate en un antebrazo, cuerpo de lado en línea recta.
- Apila los pies o adelanta uno para más estabilidad.
- Eleva la cadera del suelo y sostén.
- No dejes que la cadera caiga ni suba de más.
Foco: oblicuos · estabilidad lateral
Russian twist
con peso
3 × 15 · desc. 30s- Siéntate con rodillas flexionadas, torso inclinado atrás.
- Sostén las manos juntas frente al pecho, sin peso o con un peso muy ligero (botella de agua).
- Gira el torso llevando el peso a un lado y luego al otro.
- Mantén la espalda recta, sin encorvarte.
Foco: oblicuos · rotación
Elevación de piernas
3 × 10 · desc. 30s- Acuéstate boca arriba o cuélgate de una barra.
- Eleva las piernas juntas y estiradas hacia arriba.
- Sube hasta donde puedas sin balancearte.
- Baja con control, sin dejarlas caer.
Foco: abdomen inferior
Dead bug
3 × 8 / lado · 30s- Acostado, brazos arriba y rodillas a 90° en el aire.
- Baja lentamente un brazo y la pierna contraria.
- Mantén la espalda baja pegada al suelo todo el tiempo.
- Vuelve al centro y alterna de lado.
Foco: core anti-rotación · coordinación
Cómo repartirlo en la semana
Lunes
Fuerza + Core
Martes
Flexibilidad 10–15 min
Miércoles
Potencia + Core
Jueves
Flexibilidad 10–15 min
Viernes
Flexibilidad completa
Sáb / Dom
Patinar libre